【健康科普】全民健康生活方式| 开学季，别让肥胖成为“孩子成长的烦恼”！附：肥胖儿童青少年食养方举例 东吴证券维持珀莱雅增持评级，2022Q1归母净利大增44.2%，大单品战略推进顺利，高质量成长持续印证

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【健康科普】全民健康生活方式| 开学季，别让肥胖成为“孩子成长的烦恼”！附：肥胖儿童青少年食养方举例

开学了，不少家长们发现自家宝贝们身高体重都增加了。

身高增加了都皆大欢喜，但是体重增加了有些家长就着急了！家长们先不要着急，我们需要分析一下自家孩子体重属于哪一种？

体重增加的原因主要有三方面：

一、孩子生长发育正常的体重增加；

二、部分学生因寒假比较放松三餐不规律，而且吃零食、冰淇淋及喝含糖饮料的机会明显增多；

三、部分学生在寒假因长时间看电视、玩手机和电脑等的时间增加了静坐时间长，运动时间和强度都减少了很多。

下面是判断孩子体重是否正常、保持健康体重及远离肥胖的秘籍！快来看看吧……

健康饮食行为指导

超重和肥胖的确定

超重：体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种前肥胖状态。

肥胖：由多因素引起，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。

通过计算体重指数（BMI），即体重指数=体重（千克）÷身高2（米2），再根据学生的年龄和性别，判断学生是否为超重或肥胖，详见下表。

健康饮食

严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。

Part.

1

每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。

Part.

2

烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。

Part.

3

用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。

Part.

4

每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。

Part.

5

每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

Part.

6

给予适量的鱼禽、蛋类、瘦肉及奶制品。

Part.

7

少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。

Part.

8

饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。

Part.

9

减少在外就餐，多在家就餐。营造健康的就餐氛围。专注就餐，吃饭时不看电视、手机等电子设备。

Part.

10

维持适宜的睡眠时间。6～12岁儿童，每天9～12个小时的睡眠。13～17岁青少年，每天8～10 个小时的睡眠。

健康行为

★养成每日晨起量体重的习惯，每周进行一次体重评价。

★购买食物时要看营养标签，至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。

★每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。

★每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。

★增加户外活动时间。以动制静，鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等，减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。

家长的注意事项

1.做孩子的好朋友，和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况，特别是体重。

2.从自身做起，平衡膳食，粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。

3.采用健康的烹调方式，尽量少用油炸、煎的烹调方式。

4.不能一味迁就孩子的口味，尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。

5.可以先盛少量食物，更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。

6.不要盲目跟着广告为孩子选食品，更不要盲目选择减肥产品。

7.在合理膳食的基础上，开展积极的、多种多样的亲子体力锻炼活动。

肥胖儿童青少年

食养方举例

以下以10岁儿童为例

列举食养方供参考

一、不同证型食养方举例

（一）胃热火郁证

芦根竹叶饮

主要材料：鲜芦根30g，淡竹叶5g，荸荠6个。

制作方法：将鲜芦根、淡竹叶洗净，荸荠去皮洗净，打碎入锅，加清水煮约20分钟。

用法用量：代茶饮，每周3～4次。

（二）痰湿内盛证

赤小豆薏苡仁粥

主要材料：赤小豆 15g，薏苡仁 20g，橘皮 5g，粳米 50g。

制作方法：将赤小豆、薏苡仁洗净，浸泡 2 小时，橘皮稍加浸泡。再与粳米一起放进锅内，加入适量清水，大火滚沸后，改为中小火再煮约 30 分钟即可。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。

（三）气郁血瘀证

百合佛手粥

主要材料：佛手 10g，百合 10g，大枣 2 枚，粳米 50g。

制作方法：佛手洗净，切成片，放入锅中，加入适量清水，大火煮开 10 分钟，去渣取汁，再放入粳米、大枣、百合，加入适量清水，大火煮开 5 分钟，转中小火煮 30 分钟，熬煮成粥食用。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。

（四）脾虚不运证

山药莲子饼

主要材料：鲜山药 50g，莲子 15g，枸杞粉 5g，面粉 50g，牛奶 50mL，鸡蛋 1 个。

制作方法：山药洗净削皮，莲子去莲芯留莲肉稍浸泡，再和山药一起放入锅中，蒸 20 分钟，晾凉后筛入面粉和枸杞粉，倒入适量牛奶、鸡蛋、酵母，搅拌成糊状揉成面团，擀成约 5mm 厚的面片，盖保鲜膜发酵半小时至原来的两倍厚，放入电饼铛，烙饼模式烙熟。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。

（五）脾肾阳虚证

益智核桃猪肚汤

主要材料：益智仁 10g，核桃仁 50g，生姜 10g，猪肚100g。

制作方法：猪肚清洗干净后焯水切块备用，核桃仁对半分开，益智仁稍加清洗，将所有食材和猪肚一起放入煲内，大火煮沸后改为中小火再煮 40 分钟，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周 2～3 次。

其他常见症状食养方举例

1.茯苓眉豆煲扇骨

主要材料：茯苓 15g，眉豆 30g，猪扇骨 100g，生姜 3片。

制作方法：先将茯苓、眉豆洗净，浸泡；猪扇骨敲裂去血水。所有材料一起放进瓦煲内，加入适量清水，大火煲沸后改为中小火煲约 40 分钟，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周 2～3 次。

主要功效：健脾安神、利水渗湿。适用于脾胃虚弱、身体困重或肢体轻度浮肿者。

2.山楂竹菊饮

主要材料：山楂 3g，淡竹叶 3g，菊花 5g。

制作方法：将山楂、淡竹叶和菊花放入壶中，加开水冲泡。

用法用量：代茶饮，每周 2～3 次。

主要功效：清热、消积、除烦、疏肝明目。适用于目赤肿胀、口舌生疮、肉食积滞者。

3.三仁馒头

主要材料：核桃仁 10g，甜杏仁 10g，桃仁 3g，面粉 50g。

制作方法：将核桃仁、甜杏仁、桃仁提前洗净晾干，研磨后过筛成粉，所有食材混合均匀，揉成光滑的面团。将面团按压成长方形，擀成厚薄均匀面片，自一端卷起，切成长约 5cm 左右的面团，发酵至 1.5～2 倍大。水烧开后上锅蒸15 分钟，关火后焖 2 分钟开盖即可出锅。

用法用量：可代替部分主食食用，每周 2～3 次。

主要功效：止咳平喘、润肠通便、活血化瘀。适用于大便干结、咳嗽喘息、气血不畅者。

4.西瓜皮荷叶滚丝瓜

主要材料：西瓜皮 100g，荷叶 10g，丝瓜 150g。

制作方法：先将西瓜皮、丝瓜（刮皮）洗净切块；荷叶洗净，稍浸泡，然后将西瓜皮、荷叶放入瓦煲内，加入适量清水，大火煮沸后，改用中小火煲 20 分钟，再放入丝瓜，稍滚片刻，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周 1～2 次。

主要功效：清热利湿、利尿消肿。适用于中心型肥胖、浮肿、大便不畅者。

5.薏苡仁茯苓鲫鱼汤

主要材料：薏苡仁 20g，茯苓 15g，橘皮 3g，鲫鱼 1 条，冬瓜 150g，生姜数片。

制作方法：先将冬瓜连皮洗净，切成块状；薏苡仁、茯苓、橘皮洗净，稍浸泡，鲫鱼去内脏和鳞，用清水洗净，然后放几块姜片入鱼肚，用少量油略煎至两面鱼身金黄色，将全部材料放入汤煲内加水，大火煲沸后改中小火煲 30 分钟，调味即可食用。

用法用量：佐餐食用，每周 1～2 次。

主要功效：健脾祛湿、理气化痰。适用于脾虚湿盛所致水肿、腹胀者。

参考文献

[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586-2018）[S/OL]. http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/03/20180329094554367.pdf.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.

[3]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2022）.人民卫生出版社，2022.

[4]北京市卫生和计划生育委员会,北京市教育委员会.北京市中小学生健康膳食指引[M].北京：科学普及出版社，2018.

编辑 ▎郑 晓

审核 ▎王 晶

运营 ▎济宁市兖州区中医医院宣传科

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东吴证券维持珀莱雅增持评级，2022Q1归母净利大增44.2%，大单品战略推进顺利，高质量成长持续印证

东吴证券04月22日发布研报称，维持珀莱雅（603605.SH，最新价：193.77元）增持评级。评级理由主要包括：1）毛利率同比提升，现金流表现优异；2）线上直营多平台开拓，2021年线上占比约85%；3）珀莱雅、彩棠营收持续较快，大单品战略推进顺利。风险提示：市场竞争加剧，新品牌拓展不及预期等。

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