瑜伽哪些动作，可以有效瘦腿？让你燃脂到全身 翘臀？这 6 组瑜伽体式最有效了！

瑜伽哪些动作，可以有效瘦腿？让你燃脂到全身 翘臀？这 6 组瑜伽体式最有效了！， 

瑜伽哪些动作，可以有效瘦腿？让你燃脂到全身

瑜伽中有什么体式可以瘦腿呢？今天为你介绍一个有效瘦腿的动作——鸽子式。

鸽子式益处：

1 极大程度的伸展大腿前侧肌肉，防止臀部下垂。

2 伸展髋部韧带，柔软肩关节。

3 打开胸腔，释放抑郁，加快胸部血液循环，平衡胸腺分泌。

4 强健脾胃，活化胰腺，拉伸和按摩腹部及盆腔器官，促进激素分泌。

5 美化大小腿线条，让腿部肌肉结实富有弹性。

6 使腰身更柔软、纤细，消除手臂多余赘肉。

坐立垫子上，双腿向前伸直，挺直腰背

曲左膝，将左脚放于右大腿内侧

左脚脚跟靠近会阴部

转身体向左，右腿向后伸展

腹股沟后推

小腹、肋骨、喉咙依次内收向后

双肩向后展开，胸腔上提

后背发力，肩胛骨内收向下

吸气，打开胸腔，脊柱向上伸展

呼气，曲右膝，提右小腿垂直地面

左臂向上伸展，曲右臂

由手肘内侧勾住右脚前脚掌

双手交扣，眼看右手肘方向

保持5次呼吸

吸气，解开双手还原身体

调整放松，进行反侧练习

Tips：

1. 所有后弯体式中，上下背部都应发力，避免用腰部和挤压腰椎来代偿。

2.初学者可先尝试将左手放在左膝盖上，不要强迫自己的身体。

3.曲左膝盖时，双肩后展，胸腔上提打开，保持小腹内收。

4.保持髋部下沉并且端正朝前。

5.在体式中运用前腿的外旋和后腿的内旋，有助加强拉伸，尝试用呼吸缓解正常的肌肉拉伸的疼痛感。


翘臀？这 6 组瑜伽体式最有效了！

想摆脱塌塌臀？今天推荐一套翘臀序列，有6组体式，练完臀部肌肉很酸爽哦！练习前，先练习5-10遍拜日式热身。

翘臀瑜伽序列——6组体式

每个体式保持5个呼吸，如果想要身体热起来，可以做完每一组之后做一次拜日式。

如果想要效果更加明显，重复2-3次。

做每个体式的时候，把意识带到臀部肌肉。

每组都是一个小序列，要连贯，做完一边再左右换边重复

第1组

虎式：伸展对侧手和腿

消防栓式：手和腿往侧面打开，膝盖弯曲

消防栓式变体：手和腿往侧面打开，膝盖伸直

第2组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

幻椅式变体：脚跟抬高，双手向后延展

第3组

战士二式：双腿打开大约一条腿的长度，弯曲右膝盖90°

侧角式：右手肘放在膝盖上，左手往头顶方向延展

半月式：右手撑地，重心向前，左腿抬高，右手向上

女神式：双腿打开一条腿的长度，膝盖对齐脚踝，脚掌外八，双手弯曲打开

第4组

幻椅式：弯曲膝盖，双手向上合十

战士三变体：左腿向后延展伸直，右腿微屈，背部平行地面

转换：弯曲左膝盖，准备起身

膝盖找胸腔：左膝盖90°，大腿平行地面

单腿棍杖式：左腿往前伸直

第5组

战士一式变体：双腿打开大概一条腿长度，左膝90°，坐脚跟离地，双手向上延展

谦卑战士式：双手十指交扣，往前折叠

战士三式：重心向前，双手往前伸直，左腿向后伸直

第6组

桥式：膝盖对齐脚踝，双手十指交扣，胸腔找下巴

单腿桥式：左腿向上抬高垂直地面

练完臀部肌肉很酸爽哦！?